鉄分不足には美めぐり習慣が最適?口コミからわかる本当の満足度とは?

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鉄分摂るなら知っておきたい「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の特徴

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鉄分にはヘム鉄(二価鉄)と非ヘム鉄(三価鉄)がある

鉄は水に溶けている状態だと非ヘム鉄(三価鉄)とヘム鉄(二価鉄)という種類に分かれます。

それぞれの違いですが一番大きな点は、非ヘム鉄はそのままの形では体に吸収されないということがあげられます。

非ヘム鉄は、摂取後に小腸の消化酵素などによってヘム鉄に変えられてから体に吸収されます。

ヘム鉄は摂取後そのままの状態で体に吸収されるため、ヘム鉄を多く含む食品を食べれば効率よく鉄分を摂ることができます。

吸収率で比較すると、非ヘム鉄は15~30%、ヘム鉄は5%以下と実に3倍以上も開きがあります。

鉄分不足を解消するには

貧血の人は積極的に鉄分を多く含む食材を食べたほうがよいですが、その際はなるべく吸収率の良いヘム鉄を多く含むものを選びましょう。鉄分を摂るときは量だけではなく、どれくらい吸収されるかを知っておくことが重要です。

まずはバランスの良い食事を意識し、そこにプラス1〜2品ほど、鉄分対策のメニューを追加できるとよいですね。

また、せっかくたくさん鉄分を摂っても食後すぐにコーヒーや緑茶を飲むと、カフェインやタンニンにより鉄分の吸収が阻害されてしまいます。

そのためコーヒーや緑茶を飲むときは食後30分から1時間後を目安に飲むようにしましょう。

効果的な鉄分の取り方

鉄分の効果的な摂取方法はビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることです。

その理由として、三価鉄から二価鉄へ還元するためには「Dcyt1」と呼ばれる還元酵素のサポートが必要で、ビタミンCとクエン酸には、そのスピードをアップさせる作用があります。

他にも、非ヘム鉄とヘム鉄と一緒に摂取することで非ヘム鉄の吸収率が高まります。料理する時に肉と野菜を一緒に調理すると、栄養バランス的にも吸収率的にもメリットが多いのです。

ただし、お茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄と結合し吸収率を低下させる作用があるので、タンニンと鉄分の併用は避けるようにして下さい。

あと食物繊維も鉄分を吸着してしまい、腸における吸収を阻害させる働きがあるので、鉄分と同時に食物繊維を摂りすぎることは、できれば避けた方がよいですね。

できるだけヘム鉄を摂ろう

ヘム鉄というのは消化吸収しやすいといった特徴があるので鉄分補給の為には欠かすことが出来ない成分です。

そんなヘム鉄はレバーや赤身の肉、まぐろ、カツオ、イワシ、アジといった赤身の魚に多く含まれるミネラルです。

特にレバーには多くのヘム鉄が含まれているので、貧血の際や生理中には意識してレバーを摂取し、効率よく鉄分の摂取を目指してください。

レバーの中では豚レバーが最もたくさんヘム鉄を含んでいて、次に鶏レバー、3番目に牛レバーとなります。

貧血を改善したいという人は豚レバーを積極的に食べるようにして下さい。

ただしレバーにはビタミンAもたっぷりと含まれています。

このビタミンAは、妊娠初期の段階で過剰摂取すると、胎児に障害が出るリスクが高くなると言われています。

妊娠中は貧血の症状が出る人が多いのですが、妊娠初期にはあまりたくさん食べない方がいいと思います。

ヘム鉄(二価鉄)を多く含む食品

ヘム鉄を含む食品には、主に動物性のものが多く、ヘム鉄の吸収率を高める動物性のタンパク質と同時に摂ることができるため、効率よく鉄分を摂取できます。

最もヘム鉄が多く含まれるのはレバーですが、鉄分が豊富だからといってレバーばかりを食べている人は少ないのではないでしょうか。

実際、日本人が摂取している鉄分の多くは吸収率の良いヘム鉄(二価鉄)ではなく非ヘム鉄(三価鉄)だと言われています。

非ヘム鉄(三価鉄)多く含む食品

日本人は植物性の食事を好むので、鉄分の大部分を非ヘム鉄の食材でまかなっていると思います。

ですが、非ヘム鉄は体内への吸収率が低いので、しっかりと鉄分を摂取しているつもりでも、実際には鉄分が不足してしまってるひとが多いのが実情です。

非ヘム鉄(三価鉄)を含む食品には、あさり、ほたて、パセリ、小松菜、ほうれん草、大豆、ひじきなどがあり、主に貝類や野菜、海藻など植物性のものに多く含まれています。

ひじきは貧血予防に効果的な食材と言われていますが、ひじきに含まれるヒ素は胎児の奇形の原因とも言われていますので、妊娠中の場合は、あまり大量にひじきを食べない方がよいでしょう。

それぞれ性質の違う鉄分の特性を理解したうえで、上手に摂取することが大切です。

非ヘム鉄は単独では吸収率が悪いため、吸収を助ける他の食品と組み合わせて食べると鉄分の吸収率を上げることができます。

例えば、ピーマンやブロッコリーなどのビタミンCを多く含む野菜や、レモンやアセロラなどの果物と一緒に食べると非ヘム鉄の吸収率があがります。

また、動物性タンパク質も非ヘム鉄の吸収を助けることができるため、肉や魚と合わせて食べることも効果的です。

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